בסל הקניות 0 מוצרים

סה”כ: 0.00 ₪

המשך הזמנה
מינימום הזמנה 250 ₪

תזונה נבונה והצלחה בלימודים



תאריך:אוגוסט 29, 2016


לקראת כל פתיחת שנת לימודים עולה השאלה על הקשר בין תזונה נבונה ונכונה לבין ההצלחה בלימודים. הדס יריב – טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, מנהלת תחום בריאות בחברת 'מבושלת' עם כל המידע הרלוונטי בנושא

 

לאכול נכון – אבני בניין לגדילה ולהתפתחות

השבועיים האחרונים של החופש הגדול הם זמן מצוין להתארגנות רגועה לקראת החזרה לשנת הלימודים הבאה. בין רכישות ספרים, מחברות ושאר ציוד נדרש, אל תשכחו להיערך גם לארוחות בבית הספר. למזון שהילדים אוכלים במהלך היום יש השפעה מכרעת על תפקודם – על הגדילה, על מצב הרוח, על יכולת הריכוז והחשיבה מחד, ועל האנרגיות לביצוע פעילות גופנית מאידך. מחקרים מלמדים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע  מגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים, יש להם יכולות מוטוריות מפותחות יותר ויכולת לפתור בעיות טוב יותר בהשוואה לילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר.

 

מה לוקחים לבית הספר? איך מתחילים?

איך נפרדים מהלחמנייה עם השוקולד של ימי הקייטנה ומאכילת המתוקים המרובה של ימי החופש? אספנו עבורכם 10 טיפים שיעזרו לכם ולילדים לחזור לשגרה רגועה, מזינה ובריאה:

הילדים שותפים פעילים בהחלטות – בכל הקשור לתזונת הילדים בבית ומחוצה לו, מומלץ לשתף את הילדים ולהחליט יחדיו מה יהיה בכל יום בכריך ומה יתווסף בצד הכריך – הכינו טבלת כריכים שבועית, ממש כמו מערכת שיעורים וחוגים. הכנה משותפת מראש תגרום לילד לחוש אחריות על הבחירות שלו וגם תפתור בעיות של לחץ מיותר בבקרים שלפני היציאה ללימודים. בזמן הכנת הטבלה תוכלו להסביר לילדיכם כמה חשוב המזון שהם אוכלים לתפקוד שלהם בבית הספר. היעזרו במשפטים כמו: "המזון לגוף הוא כמו דלק טוב למנוע מכונית", "כריך מקמח מלא ישאיר אתכם שׂבעים ומרוכזים לאורך זמן", "בננה ושאר פירות יעניקו לכם אנרגיה ומרץ למשך כל היום".
 

טעם הכריך – לא לוותר על הטעם, חשוב שהכריך יהיה טעים ואהוב על הילדים – כריך בריא לא יועיל אם לא ייאכל ויישאר בתיק!!
 

בחירת סוג הלחם: חפשו 100% קמח מלא – מומלץ להשתמש בלחמים/ לחמניות/ פיתות מדגנים מלאים, מקמח שנטחן מן הגרעין בשלמותו ומכיל את כל רכיביו. דגנים מלאים מספקים פחמימות מורכבות המעניקות שובע ואנרגיה זמינה לאורך שעות יום הלימודים. מאפים העשויים מקמח לבן אינם כוללים את קליפת הגרעין העשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים, וגם לא את נבט החיטה (חלק קטן בגרעין) העשיר בשומנים טובים וברכיבי תזונה רבים. איך מדרבנים ילדים לאכול קמח מלא? מסבירים: שתפו את הילדים ביתרונות התזונתיים שבאכילת מזונות בריאים – ילדים אוהבים הסברים. יתרה מזאת, השוק מציע מגוון רחב של לחמים ומוצרי מאפה העשויים ברובם מקמחים מלאים ומותאמים לילדים (בעיקר לגילאים הצעירים) – לחמים בעלי מרקם רך ועדין אשר אינם מכילים חלקי גרעינים ותוספות של דגנים שלמים.
הכינו כריכים בריאים ומזינים
כריך חייב להכיל חלבונים ו/או שומנים טובים החיוניים לגדילה ולהתפתחות הילדים. הקפידו על כריך עשיר בחלבון מסוגים שונים: גבינות רכות – מומלץ עד 5% שומן, חביתה או ביצה קשה, טונה בשמן זית. חזה הודו/ עוף מנתח שלם – אפשר להכין בבית מבעוד מועד – חשוב להקפיד על צלייה נאותה ולוודא בעזרת חתך מרכזי שכל הנתח בושל היטב (שלא יישאר צבע ורוד). לצמחונים שבינינו ולאלו שאוהבים להכין בעצמם  ממרחים – אפשר להכין ממרחי קטניות טעימים ומזינים כמו ממרח עדשים כתומות, ממרח חומוס וממרח שעועית לבנה. הקטניות הן מקור טוב לחלבון ומינרלים חיוניים דוגמת ברזל, סידן ואבץ.

גוונו עם ממרח עשיר בשומנים מזינים דוגמת טחינה (עדיף מלאה), אבוקדו או ממרח זיתים.

ומה לצד הכריך?
חשוב, מומלץ וכדאי להוסיף לכל ארוחת עשר, מדי יום, ירקות במגוון צבעים. אפשר לשלב בכריך עצמו ירקות שאינם "רטובים" דוגמת חסה, מלפפון וגזר – ילדים לא אוהבים שהכריך נרטב ממיצי הירקות; או לחלופין כתוספת נפרדת לכריך: עגבניות שרי, מינִי גזרים, מינִי מלפפונים ומינִי פלפלים. אפשר גם לחתוך ירקות במגוון צבעים ולהניח בתוך קופסה – ממש כמו חטיף. הירקות והפירות מספקים לנו סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים – החומרים המעניקים להם את הצבע. כל אלה חיוניים לבריאות השלד ולהתפתחותו, לבריאות העיניים ולבריאות הלב, ומעניקים לנו כוח מגן על גופנו. שילוב של ירקות ופירות בצבעים שונים מעצים את ההגנה וחיוני לבריאותנו.

מתחשק משהו מתוק
התוספת המתוקה המומלצת ביותר היא פירות טריים וקשים – כאלו שלא יימעכו בתיק, או פירות יבשים, מתוקים ומזינים. אם רוצים לגוון, אפשר לשלב אחת לשבוע כריך בריא מתוק עם ממרח בוטנים, חלבה או דבש. אין צורך ולא רצוי להצטייד בחטיפים ממותקים.

רעיונות לארוחה בלי כריך
יש ילדים שכריך הוא לא הבחירה המועדפת עליהם. איזה תחליף אפשר לשלוח איתם לארוחה בבית הספר? פסטה מחיטה מלאה ולצדה ממרח גבינה, פנקייק מחיטה מלאה, קרקרים מדגנים מלאים לצד חומוס וטחינה, סלט ירקות וטונה, ביצה קשה בתוספת סלט ירקות.

ומה שותים?
מים, רק מים. מחקרים מלמדים שילדים השותים מים בצורה מספקת מצליחים יותר בביצועים קוגניטיביים לעומת ילדים שאינם שותים מספיק. 85% מהמוח שלנו הם -מים, ולכן אנחנו חייבים לפתח הרגלי שתייה בריאים בקרב הילדים. ציידו את הילדים בבקבוק מים והנחו אותם לסיימו במהלך יום הלימודים. מיותר לציין שמשקאות ממותקים עתירי סוכר מזיקים לילדים ואינם מומלצים כלל.

איך והיכן מאחסנים?
הנחו את הילדים, בעיקר בימי הקיץ החמים, להקפיד להשאיר את תיק האוכל בכיתה ממוזגת, כדי להגן עליו מפני החום שעלול לגרום לקלקול המזון. כך יישמר האוכל וטעמו ואיכותו לא ייפגמו עד לשעת האכילה.

אריזה יפה ומזמינה
זִכרו, אנחנו אוכלים גם עם העיניים, וכמו כל מנה במסעדה, כשהיא ארוזה ומוגשת יפה – הילדים ייהנו יותר לאכול אותה. אִרזו יפה את הכריך בשקית או בקופסה מקושטת, חִתכו בצורה יפה את הירקות ואפילו צרפו ברכה קטנה ליום מוצלח – כזו שתגרום לילדיכם לחיוך בזמן ההפסקה.

עכשיו נותר לכם רק לאמץ את הטיפים ולהתחיל את השנה בבריאות מלאה. שנת לימודים מוצלחת ומהנה!

הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, מנהלת תחום בריאות בחברת מבושלת.