בסל הקניות 0 מוצרים

סה”כ: 0.00 ₪

המשך הזמנה
מינימום הזמנה 250 ₪

שומנים טובים שומנים רעים - עדכונים חשובים



07/12/17
מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA), מנהלת תחום בריאות בחברת מבושלת.


לכבוד חג החנוכה, חג נס פך השמן, אנו עונים על שאלות נפוצות: סוגי השמנים המומלצים והפחות מומלצים לצריכה; למה מומלץ פחות לטגן ויותר לאפות; ואם כבר מטגנים – על מה חשוב להקפיד.

שומנים נחוצים לגוף, מדוע?
השומנים חיוניים לתפקוד הגוף. הם מהווים מקור מרוכז לאנרגיה, משמשים אבני בניין בתאי הגוף, מגינים על רקמות ואיברים, ומבודדים למניעת אובדן חום. יתרה מזאת, השומנים משמשים חומרי מוצא להורמונים, לוויטמין D ולחומצות המרה. השומנים משמשים כממסים של חלק מהוויטמינים מסיסי השומן (A, D, E, K) ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. שומנים מסוג אומגה 3 ידועים כמגינים על בריאות הלב וחיוניים לתפקודי המוח.

אילו שומנים מומלצים לצריכה?
מומלץ לצרוך שומנים ממגוון מקורות: שמן זית, טחינה גולמית, אבוקדו ושקדים – מספקים שומנים חד בלתי רווים; שמן תירס, סויה, חמניות, ואגוזים מספקים שומנים רב בלתי רווים. שומנים מסוג אומגה 3 או שמן דגים נמצאים בדגי הים הצפוני – סלמון, מקרל, אך גם בצומח – בשמן פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה.
איך הם מועילים לבריאותנו? שומנים אלו, המכילים חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, חיוניים לבריאותנו כיוון שהם תורמים להפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם, תורמים להפחתת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב, ומפחיתים את הסיכון למחלות דלקתיות. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שצריכת שומנים טובים חשובה לבריאותנו ואינה הגורם העיקרי להשמנה. 

מאילו שומנים מומלץ להתרחק?
יש הסכמה מלאה לגבי חומצות שומן טראנס – חומצות שומן אלו מעלות את ריכוז הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם ובמקביל מפחיתות את רמות הכולסטרול "הטוב"(HDL) . צריכה גבוהה שלהן מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וגם בסוכרת מסוג 2, מכיוון שהן מעלות את העמידות של הגוף לאינסולין. שומן טראנס עשוי להימצא במרגרינות ובשומנים מוקשים ולא איכותיים. בשנים האחרונות ישנה ירידה משמעותית בשימוש בשומן טראנס בתעשייה, והמרגרינות המיוצרות ברובן אינן מכילות חומצות שומן טראנס. ועדיין חשוב לבדוק את הרכיבים על גבי האריזה. שומן טראנס יכול להופיע גם במוצרים כגון בורקסים, מוצרי מאפה קפואים, עוגיות וקרואסונים.  

ומה לגבי שומן רווי ?  
זהו שומן מוצק בטמפרטורת החדר. שומן רווי נחשב מזיק ע"פ המלצות ארגוני בריאות מכיוון שהוא מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם וגורר תחלואה לבבית. לא מומלץ לצרוך יותר מ-10% שומן רווי מסך הקלוריות בתזונה שלנו. המזונות המכילים כמות גבוהה יחסית של שומן רווי הם: מן הצומח – מרגרינה, שומן קוקוס ושומן דקלים, ומן החי – בשר, ביצים, דגים, חמאה ומוצרי חלב. על כן מומלץ לצרוך מזונות אלו בכמות מצומצמת. עם זאת לפני כחודשיים התפרסם מחקר גדול (PURE) שמציין כי צריכה מתונה ומבוקרת של שומן רווי ממקורות בשר ומוצרי חלב אינה מזיקה.

ומה לגבי טיגון מזונות בשומן?
טיגון בשמן עמוק הוא אחת משיטות הבישול העתיקות והאהובות. הטיגון מעניק מרקם פריך, צבע שחום וזוהר וטעם ערב לחיך. אך אין ספק שאפייה בתנור עדיפה על הטיגון, וזאת למה? הטיגון מעלה את ערכו הקלורי של המזון ובעיקר משנה את הרכבו התזונתי. מאחר שהמזון המטוגן מכיל מים (כל מזון מכיל מים בכמות כזו או אחרת), הטיגון המבוצע בטמפרטורות גבוהות גורם לתהליך פירוק של השומן לחומצות שומן (הידרוליזה). בנוסף, השמן מתחמצן בעת הטיגון – ככל שהחשיפה לחמצן גבוהה יותר כך השמן מתקלקל מהר יותר, ולכן מומלץ להחליף שמן לעיתים תכופות. שמן שעבר תהליכי חמצון רבים עלול להכיל תוצרים מסוכנים שעלולים להזיק לגופנו. על כן אנו ממליצים להפחית ככל שניתן בטיגון ולהסב את הבישול לאפייה בתנור.
ואם אנחנו בכל זאת מטגנים, חשוב שנקפיד:
•    טמפרטורת טיגון שלא תעלה על 180 מעלות.
•    חימום מספק של השמן – כל עוד השמן חם, יצאו מהמזון אדי מים והשמן לא ייספג בו. הכנסת מזון לטיגון לפני שהשמן חם דיו תגרום לספיגה גדולה של השומן.
•    הוסיפו חתיכת גזר קלופה לסיר שמן – הגזר עשיר בנוגדי חמצון ומסייע בהפחתת החמצון של השמן בעת טיגון.
•    הוספת אלכוהול לבלילה של סופגניות (כף ברנדי למשל) – האלכוהול מתאדה מן הבלילה ומונע ספיגת שמן בסופגנייה.

לסיכום – צריכת שומנים במסגרת תזונה מאוזנת ומגוונת.
צריכת שומנים חשובה לבריאותנו, אבל חשוב לעשות הבחנה ברורה בין שומנים מזיקים לשומנים בריאים. מומלץ לשלב שומנים חד ורב בלתי רוויים במסגרת תזונה מאוזנת. באשר לשיטות הבישול – אין ספק שאפייה עדיפה על טיגון.

חנוכה שמח!